La marche japonaise est partout sur les réseaux sociaux : 3 minutes vite, 3 minutes lentement, 5 fois de suite, et voilà votre santé transformée. Effet de mode ou vraie méthode ? Je l’ai découverte il y a un peu plus d’un an, je suis allé lire l’étude d’origine, puis je l’ai testée avec mes groupes de marche nordique.
Voici ce que dit vraiment l’étude, le chiffre que l’on oublie, et le programme progressif que j’utilise pour que chacun tienne la distance.
En bref
- La marche japonaise alterne 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, 5 fois, soit 30 minutes.
- Elle vient d’une étude de l’université de Shinshu (Japon) : plus de force dans les jambes, plus d’endurance, une tension plus basse.
- Mais moins d’une personne sur deux a tenu les objectifs : mieux vaut commencer par des phases d’une minute et progresser sur 6 semaines.
- L’idéal : 3 à 4 séances par semaine, avec ou sans bâtons.
Table des matières
La marche japonaise, c’est quoi ?
C’est une marche de 30 minutes où l’on alterne 3 minutes d’un bon pas, à une allure qui essouffle, et 3 minutes tranquilles pour récupérer. On répète ce cycle 5 fois.
Autrement dit, c’est de la marche fractionnée, le même principe que les intervalles en course à pied. Ce qui la rend intéressante, c’est qu’elle s’appuie sur une vraie étude scientifique et qu’elle est accessible à presque tout le monde : il suffit de savoir marcher.
Lire aussi : le guide complet de la marche nordique
Ce que dit vraiment l’étude de l’université de Shinshu
La méthode vient des travaux de l’université de Shinshu, au Japon, publiés en 2007 dans la revue Mayo Clinic Proceedings. 246 adultes de 63 ans en moyenne ont été suivis pendant 5 mois, en trois groupes. Le premier ne faisait rien de plus. Le deuxième marchait toujours à la même allure. Le troisième alternait 3 minutes rapides et 3 minutes lentes, au moins 4 fois par semaine.
Des tests physiques ont été faits avant et après. Dans le groupe qui alternait :
- la force des cuisses a progressé de 13 à 17 % ;
- l’endurance (capacité aérobie) a gagné 8 à 9 % ;
- la tension artérielle a baissé d’environ 9 points.
Le groupe qui marchait toujours à la même vitesse a beaucoup moins progressé. C’est tout l’intérêt de l’alternance : les phases rapides sollicitent davantage le cœur et les muscles, les phases lentes permettent de tenir dans la durée.
Le chiffre que l’on oublie : une personne sur deux
Quand on lit l’étude en entier, un autre chiffre apparaît : moins d’une personne sur deux a atteint les objectifs fixés. Trois minutes rapides d’emblée, c’est difficile à tenir quand on n’a pas l’habitude. On n’arrive pas à trouver son rythme, on se décourage, et on arrête.
C’est pour cela que je ne propose jamais le protocole complet dès la première séance.
Mon programme progressif de 6 semaines
Depuis plus d’un an, j’intègre la marche japonaise dans mes séances de marche nordique, avec un protocole qui évolue sur 6 semaines :
- Semaines 1 et 2 : 1 minute rapide, 1 minute lente, en blocs de 5 répétitions.
- Semaines 3 à 5 : on allonge progressivement les phases rapides et les phases de récupération.
- Semaine 6 : on arrive aux 5 séries de 3 minutes rapides et 3 minutes lentes, sans difficulté.
Le programme complet : la progression semaine par semaine et le test de départ sont réunis dans une fiche. Recevoir le programme « Marche japonaise : 6 semaines »
Le test de départ
Avant de commencer, faites un test pour savoir d’où vous partez. Deux options : marchez 6 minutes le plus loin possible sur un parcours plat et notez la distance, ou choisissez une boucle de 5 à 10 minutes que vous parcourez à votre allure maximale, et notez votre temps. Refaites le même test à la fin des 6 semaines pour mesurer vos progrès.
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Combien de fois par semaine faire la marche japonaise ?
Une séance ne dure que 30 minutes, ce qui la rend facile à caser. Mais une fois par semaine, vous verrez peu de progrès. Ce que je propose à mes groupes : 3 à 4 séances par semaine. L’étude, elle, demandait au moins 4 séances.
Une séance de marche nordique encadrée peut compter dans ce total : vous la complétez par deux ou trois sorties de 30 minutes en autonomie.
Une seconde étude de la même équipe, menée sur 679 personnes (Masuki, 2019), précise le repère : les bénéfices plafonnent autour de 50 minutes de marche rapide cumulées par semaine. Trois à quatre séances suffisent donc. En faire davantage n’apporte pas grand-chose de plus.
Bien préparer sa séance
- Échauffez-vous 3 à 4 minutes : mobilisation des articulations, montées de genoux, talons-fesses, chevilles et mollets. Voir l’échauffement complet de marche nordique.
- Marchez 2 à 3 minutes en accélérant progressivement avant la première série.
- Ayez un repère sonore : un minuteur à intervalles (un « bipeur ») qui sonne au début de chaque phase évite d’avoir le téléphone en main.
- Finissez par 5 minutes de marche lente pour laisser le souffle redescendre.
À quelle vitesse ?
Pas besoin de pourcentage ou de chiffre. Dans les phases rapides, marchez assez vite pour être essoufflé, à un rythme que vous ne pourriez pas tenir plus de quatre ou cinq minutes. Augmentez la fréquence des pas, et un peu leur longueur. Les premières séries, allez-y doucement : vous trouverez votre rythme au fil des séances.
Bien récupérer
L’erreur la plus fréquente chez les débutants : aller trop vite dans les phases rapides, ou ne pas ralentir assez dans les phases lentes. Ralentissez franchement, respirez, laissez le cœur redescendre. Et évitez de parler pendant la récupération.
Avec ou sans bâtons, dehors ou à la maison
La marche japonaise s’adapte à beaucoup de situations :
- avec des bâtons de marche nordique : le haut du corps travaille, et la poussée sur les bâtons aide à accélérer sans surcharger les jambes ;
- sans bâtons, en marche rapide classique ;
- sur tapis, en salle, quand il fait trop froid ;
- à la maison, en remplaçant la marche par des montées de genoux, des pas chassés ou d’autres mouvements qui font monter le cardio.
Pour aller plus loin, certains remplacent même la minute rapide par une minute de course.
Ce que j’ai observé avec mon groupe
À mon échelle, je n’ai pas les moyens d’une étude scientifique. Mais après un premier cycle de deux mois avec le groupe Nordic Flow, nous avons observé :
- une vitesse de marche plus élevée ;
- une marche plus facile : moins d’essoufflement, un effort tenu plus longtemps ;
- plus d’énergie et de motivation pendant la période d’automne et d’hiver, souvent difficile.
Il y a aussi un bénéfice que l’on sous-estime : en marche nordique, les groupes marchent souvent toujours à la même vitesse, sans objectif. Suivre un programme avec un début, une fin et des tests permet de voir ses progrès, et donc de rester motivé.
Mon avis de coach
La marche japonaise, c’est simplement de la marche fractionnée, comme les entraînements par intervalles qu’on connaît dans d’autres sports. C’est un bon outil pour se lancer un défi, et les résultats de l’étude sont sérieux.
Mais le protocole d’origine n’est pas adapté à tout le monde d’emblée, et il n’évolue pas. Commencez plus court, progressez semaine après semaine, et gardez-la comme un outil parmi d’autres dans votre pratique, pas comme une méthode miracle. Elle ne fait pas maigrir à elle seule : l’étude n’a pas montré de perte de poids spécifique.
La marche japonaise s’adresse aux personnes sans contre-indication à l’activité physique. En cas de problème cardiaque, d’hypertension non suivie, de douleur ou de reprise après une longue pause, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Vrai ou faux : 3 idées reçues sur la marche japonaise
Testez-vous avant de lire la réponse.
« La marche japonaise fait maigrir »
Pas prouvé. L’étude de 2007 a mesuré la force, l’endurance et la tension, pas une perte de poids spécifique. Elle aide à bouger plus et plus fort, ce qui compte dans une démarche globale, mais elle ne fait pas maigrir à elle seule.
« Il faut tenir 3 minutes rapides dès la première séance »
Faux. C’est justement ce qui a fait décrocher plus d’une personne sur deux dans l’étude. Commencez par des phases d’une minute et allongez-les sur 6 semaines.
« Marcher plus longtemps à la même allure donne le même résultat »
Faux. Dans l’étude, le groupe qui marchait à allure constante a beaucoup moins progressé que le groupe qui alternait. C’est l’alternance qui fait travailler le cœur et les cuisses.
Ce qu’il faut retenir
- La marche japonaise, c’est de la marche fractionnée : 3 minutes vite, 3 minutes lentement, 5 fois.
- Commencez par des phases d’une minute et progressez sur 6 semaines : c’est ce qui fait tenir.
- 3 à 4 séances par semaine, avec ou sans bâtons ; environ 50 minutes de marche rapide par semaine suffisent.
Questions fréquentes sur la marche japonaise
Combien de fois par semaine faire la marche japonaise ?
Trois à quatre fois par semaine pour progresser. L’étude de l’université de Shinshu demandait au moins quatre séances par semaine. Une seule séance par semaine entretient, mais apporte peu de progrès.
À quelle vitesse marcher pendant les phases rapides ?
Il n’y a pas de chiffre à viser : marchez assez vite pour être essoufflé, au point de ne pas pouvoir tenir ce rythme plus de quatre ou cinq minutes. Pendant les phases lentes, ralentissez vraiment, jusqu’à retrouver un souffle calme.
La marche japonaise fait-elle maigrir ?
L’étude n’a pas montré de perte de poids spécifique. Ses résultats portent sur la force des jambes, l’endurance et la tension artérielle. Comme toute activité régulière, elle peut aider, surtout si l’alimentation suit.
Peut-on faire la marche japonaise avec des bâtons ?
Oui, c’est même ce que je propose à mes groupes. Les bâtons font travailler le haut du corps et aident à accélérer sans forcer sur les jambes. Elle se pratique aussi sans bâtons, sur tapis ou à la maison.
La marche japonaise convient-elle aux débutants ?
Oui, à condition de ne pas commencer directement par 3 minutes rapides et 3 minutes lentes. Commencez par 1 minute rapide et 1 minute lente, puis allongez les phases semaine après semaine. En cas de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Source : Nemoto K. et al., « Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people », Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PubMed).
Source complémentaire : Masuki S., Morikawa M., Nose H., High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness…, Mayo Clinic Proceedings, 2019.
Relu par Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État et formateur en marche nordique. Ces conseils ne remplacent pas un avis médical.
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Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
Vous êtes en Essonne ? Essayez un Samedi Nordique (séance d’essai à 15 €).
Pour aller plus loin : les bienfaits de la marche nordique, et si vous voulez la pratiquer en groupe, les Samedis Nordiques en Essonne.
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Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État depuis 2011, basé à Draveil (Essonne). Fondateur de Sport, I Can et de Nordic Flow, instructeur OTOP et Nordic Yoga®. Chaque samedi de 14 h à 16 h, il encadre les Samedis Nordiques en Essonne.
