Avant une séance de marche nordique, beaucoup de pratiquants sautent l’échauffement. D’autres font trois rotations de bras, puis partent à pleine allure. Le corps suit, mais il n’est pas encore prêt, et c’est souvent là que les petites douleurs commencent.
Je forme des animateurs de marche nordique et j’encadre des groupes chaque samedi depuis 2016. L’échauffement fait partie de chaque séance. Voici la routine que j’utilise, en vidéo et pas à pas.
En bref
Un bon échauffement de marche nordique dure environ 10 minutes : 5 minutes générales (articulations, muscles, souffle) puis 5 minutes de gestes avec les bâtons. Les 10 premières minutes de marche font encore partie de l’échauffement : on monte l’allure progressivement. Il prépare le corps, l’attention et le matériel.
Cette routine s’adresse aux personnes sans contre-indication à l’activité physique. En cas de douleur, d’opération récente ou de pathologie, demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. Aucun mouvement ne doit faire mal.
La fiche échauffement : tous les exercices de la vidéo sont réunis dans une fiche à garder dans votre sac. Recevoir la fiche échauffement
Pourquoi s’échauffer avant la marche nordique
L’échauffement n’est pas une formalité. En marche nordique, il a trois rôles : préparer le corps, préparer la tête et vérifier que tout est prêt.
1. Préparer le corps
La température des muscles monte, les articulations se mobilisent et deviennent plus souples. Le souffle et le cœur accélèrent doucement. Les muscles gagnent en élasticité et la coordination entre le cerveau et les muscles se met en place.
L’erreur courante : croire qu’une activité modérée n’en a pas besoin. Plus on avance en âge, plus les articulations et les anciennes blessures demandent ce temps de préparation.
La correction : insistez sur les zones qui vous ont déjà posé problème. Vous êtes prêt quand vous sentez une légère chaleur et que vos gestes deviennent fluides.
2. Préparer la tête
L’échauffement sert aussi à couper avec le quotidien. On passe du mode « assis » au mode « en mouvement ». On réveille les sens : la vue, l’écoute, l’équilibre. L’attention se tourne vers la séance.
L’erreur courante : bavarder pendant tout l’échauffement. Le corps bouge, mais l’esprit est encore ailleurs.
La correction : pendant ces 10 minutes, concentrez-vous sur votre respiration et sur vos appuis.
3. Faire le point avant de partir
L’échauffement est un petit check-up. Les chaussures sont-elles bien lacées ? Les bâtons à la bonne hauteur, les gantelets bien serrés ? La tenue adaptée à la météo ? Et vous, comment êtes-vous aujourd’hui : bien dormi, une douleur, une fatigue ?
Ce point de départ permet d’adapter la séance à votre forme du jour.
Ce que disent les études
Une synthèse de 32 études (Fradkin et al., 2010) montre que l’échauffement améliore la performance dans 79 % des critères mesurés, avec très peu d’effets négatifs. Un essai sur des jeunes footballeuses (Soligard et al., 2008) a observé environ un tiers de blessures en moins avec un échauffement structuré. Ces études ne portent pas sur la marche nordique, mais le principe se retrouve sur le terrain.
Les préparateurs physiques décrivent souvent l’échauffement en phases : élever la température, activer et mobiliser, puis se rapprocher du geste de l’activité (méthode RAMP, Jeffreys, 2007). C’est exactement la logique de la routine ci-dessous.
Lire aussi : Débuter la marche nordique
La routine d’échauffement marche nordique en 10 minutes
Comptez 20 à 30 secondes par mouvement. Posez vos bâtons, gardez de l’espace autour de vous et grandissez-vous à chaque exercice. Vous pouvez aussi suivre l’ordre inverse, de la tête vers les pieds : l’important est de passer partout.
Haut du corps
1. Épaules et genoux. Montez les épaules en inspirant, relâchez en expirant, avec une légère flexion des genoux. Puis faites de grands cercles d’épaules.
2. Bras vers le ciel. Montez les bras en inspirant, redescendez en expirant. Version facile : si vos épaules sont sensibles, restez à hauteur d’épaules.
3. Rotations du buste. Pieds ancrés, tête fixe, tournez les épaules à droite puis à gauche. Si vous n’avez pas de vertige, laissez la tête suivre. Aucun mouvement ne doit tirer dans le dos.
4. Le kayak. Imaginez une pagaie : plantez devant et tirez, à droite puis à gauche, avec une petite flexion des jambes si vous le souhaitez. Puis inversez : plantez derrière et poussez vers l’avant. Épaules, coudes et poignets sont prêts.
Centre du corps
5. Cercles de bassin. Mains sur les bâtons, pieds et tête fixes, dessinez de grands cercles avec le bassin, puis changez de sens.
6. Ouverture de hanche. Montez le genou et ouvrez-le vers l’extérieur, une jambe puis l’autre. Puis faites le mouvement inverse, de l’extérieur vers l’intérieur, comme pour enjamber un obstacle.
À tester : faites l’ouverture de hanche les yeux fixés sur un point devant vous. L’équilibre se travaille déjà.
Jambes
7. Talons et pointes. Montez sur les talons, puis sur les pointes, en alternance. C’est un peu instable : c’est normal, chevilles et mollets se réveillent.
8. Squat avec appui. Appuyé sur vos bâtons, pieds écartés, reculez les fesses comme pour vous asseoir, puis remontez. Inspirez en descendant, expirez en montant. Inutile de descendre bas.
9. Talons-fesses. Toujours en appui, ramenez un talon vers les fesses, puis l’autre. L’arrière des cuisses se prépare aux grandes foulées. Pour corser : enchaînez un squat et un talon-fesse.
10. Montées de genoux. Montez les genoux de façon dynamique, puis ajoutez le bras opposé. Le souffle s’accélère : c’est le signe que le cœur est prêt. Facultatif : quelques petits sauts. Si vos genoux sont sensibles, restez sur les montées de genoux.
À tester : à la fin de la partie générale, posez une main sur votre poitrine. Si le souffle est plus rapide mais que vous pouvez parler facilement, le dosage est bon.
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Échauffement spécifique marche nordique : les gestes avec bâtons
C’est la partie la plus souvent oubliée. Elle reproduit les gestes de la marche nordique, à petite intensité.
11. Fente et balancier des bras. Bâtons tenus parallèles au sol, pointes vers l’avant, en position de fente, talon arrière décollé. Balancez les bras d’avant en arrière avec une rotation des épaules. Si vos genoux le permettent, ajoutez de petites flexions. Changez de jambe. Attention aux personnes autour de vous.
12. Petits rebonds. Dans la même position, faites de petits mouvements de haut en bas, comme un ascenseur.
13. Trot léger. Terminez par quelques secondes de trottinement, ou de petits gestes de boxe, pour réchauffer l’ensemble.
Les 10 premières minutes de marche
Une fois l’échauffement terminé, vous êtes encore en phase d’échauffement. Partez à allure tranquille, puis montez progressivement : la vitesse, l’amplitude des bras et la poussée sur les bâtons. Votre technique se met en place pendant ces minutes.
Bien doser
L’échauffement ne doit pas vous fatiguer. Son but est de mettre votre énergie et votre attention à disposition de la séance, pas de les consommer. Plus la séance sera exigeante (côtes, rythme, longue distance), plus l’échauffement sera complet.
Côté animateur : l’échauffement est aussi un moment de groupe. Il permet de recentrer les personnes et de vérifier le matériel et la tenue. C’est aussi le moment de demander à chacun sa forme du jour et de rappeler le thème de la séance. Un exercice un peu plus difficile ramène vite l’attention.
Les 3 erreurs que je vois le plus
- Partir trop vite. Les cinq minutes d’échauffement sont faites, et le groupe part comme une flèche. Le corps n’a pas encore atteint son rythme : gardez une montée progressive.
- Oublier la partie spécifique. Les gestes avec bâtons préparent les épaules, les hanches et les appuis propres à la marche nordique. Sans eux, les premières minutes sont raides.
- Faire trop long ou trop compliqué. Dix minutes simples et régulières valent mieux qu’une séance d’échauffement épuisante.
Ce qu’il faut retenir
- 10 minutes : 5 minutes générales, 5 minutes de gestes avec bâtons.
- Les 10 premières minutes de marche font partie de l’échauffement.
- Corps, tête et matériel : l’échauffement prépare les trois.
Questions fréquentes sur l’échauffement en marche nordique
Combien de temps doit durer un échauffement de marche nordique ?
Comptez environ 10 minutes : 5 minutes de mobilisation générale et 5 minutes de gestes avec les bâtons, à raison de 20 à 30 secondes par mouvement. Ajoutez ensuite 10 minutes de marche à allure progressive. Pour une séance plus exigeante, avec des côtes ou un rythme soutenu, l’échauffement peut être un peu plus long.
Quelles sont les phases d’un échauffement ?
On distingue généralement deux phases. La phase générale élève la température et mobilise les articulations. La phase spécifique reproduit les gestes de l’activité. Certains préparateurs ajoutent une phase d’activation et une montée en intensité (méthode RAMP). En marche nordique, la montée en intensité se fait pendant les premières minutes de marche.
Faut-il s’échauffer pour une marche nordique tranquille ?
Oui, même court. L’échauffement prépare les articulations et l’attention, et il permet de vérifier le matériel. À allure modérée, cinq minutes de mobilisation et un départ progressif suffisent souvent. Plus vous avancez en âge ou avez d’anciennes blessures, plus ce temps devient utile.
Faut-il s’étirer avant une séance de marche nordique ?
Avant la séance, je privilégie des mouvements actifs plutôt que de longs étirements immobiles. On cherche à réchauffer et à mobiliser, pas à relâcher. Les étirements plus longs trouvent mieux leur place après la séance, au retour au calme.
Comment s’échauffer quand il fait froid ?
Gardez votre veste pendant l’échauffement et retirez-la seulement quand vous avez chaud. Allongez un peu la partie générale, surtout pour les chevilles et les épaules. Partez plus doucement que d’habitude : par temps froid, le corps met plus de temps à atteindre son rythme.
Peut-on s’échauffer sans bâtons ?
Oui pour la partie générale : tous les mouvements de mobilisation se font sans matériel. Les bâtons servent d’appui pour l’équilibre et deviennent indispensables pour la partie spécifique, qui reproduit le geste de la marche nordique.
Sources
- Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.
- Soligard T. et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469.
- Jeffreys I. (2007). Warm-up revisited: the RAMP method of optimising performance preparation. UKSCA, Professional Strength and Conditioning.
Relu par Kévin Richard, formateur d’animateurs de marche nordique.
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Pour aller plus loin : le guide pour débuter vous explique la première séance et le matériel, et la technique de marche nordique détaille le geste. Pour varier, voici 2 routines d’échauffement en vidéo. Envie de pratiquer encadré ? Découvrez les samedis de marche nordique en Essonne.
Pratiquer avec Kévin Richard
Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État depuis 2011, basé à Draveil (Essonne). Fondateur de Sport, I Can et de Nordic Flow, instructeur OTOP et Nordic Yoga®. Chaque samedi de 14 h à 16 h, il encadre les Samedis Nordiques en Essonne.
