Marche nordique ou randonnée ? Vues de loin, les deux se ressemblent : on marche dehors, souvent avec des bâtons. De près, ce sont deux pratiques différentes, avec des bâtons différents, un geste différent et une intensité différente. Voici de quoi choisir, ou combiner les deux.
Je forme des animateurs de marche nordique et j’encadre des sorties en Essonne depuis 2013. J’emmène aussi des groupes en stage, où l’on alterne marche nordique et randonnée sur plusieurs jours. Je vois donc les deux pratiques côte à côte, et les personnes qui passent de l’une à l’autre.
En bref
La marche nordique est un sport d’endurance d’une à deux heures, où les bâtons servent à se propulser. La randonnée est une marche de découverte, de deux heures à plusieurs jours, où les bâtons servent à s’équilibrer. Vous cherchez une séance qui fait travailler tout le corps près de chez vous : marche nordique. Vous cherchez à partir loin, longtemps, en paysage : randonnée.
La fiche illustrée : les repères de la vidéo tiennent sur une page, à garder, imprimer ou partager dans votre club. Recevoir la fiche marche nordique ou randonnée
Marche nordique ou randonnée : les 7 différences en un tableau
| Critère | Marche nordique | Randonnée pédestre |
|---|---|---|
| Les bâtons | Gantelets, bâtons légers et inclinés : on les lâche et on les reprend à chaque pas | Dragonnes, bâtons réglables : on les tient en permanence |
| Le geste | On se propulse : planté du bâton derrière, poussée, grand pas | On marche naturellement : le bâton soulage et équilibre |
| L’intensité | Soutenue, les bras et le tronc travaillent | Modérée, sauf en montée ou en terrain difficile |
| La durée | 1 à 2 heures | 2 heures à plusieurs jours |
| Le terrain | Chemins roulants, parcs, forêts de plaine | Tous terrains, sentiers, montagne |
| L’apprentissage | Une technique à apprendre, idéalement avec un animateur | Pas de technique, mais une préparation : itinéraire, matériel |
| L’objectif | Entretenir sa forme régulièrement | Découvrir, se déplacer, se dépayser |
Les 7 différences, critère par critère
1. Les bâtons ne sont pas les mêmes
C’est la différence la plus visible. Le bâton de marche nordique a un gantelet, une sorte de demi-gant fixé à la poignée. Il permet d’ouvrir la main derrière soi et de reprendre le bâton devant, sans le lâcher. Le bâton est léger, d’une seule pièce ou peu réglable, avec un embout incliné pour pousser vers l’arrière. Le bâton de randonnée a une dragonne, une boucle dans laquelle on passe le poignet, et il se tient fermement. Il est réglable, souvent télescopique, avec une pointe ou un embout rond pour se poser devant soi. Vous ne pouvez pas faire de marche nordique correcte avec des bâtons de randonnée : le geste n’existe pas sans gantelet.
Lire aussi : Bâtons de marche nordique : choisir, régler, tenir
2. Le geste : se propulser ou se poser
En marche nordique, le bâton se plante en arrière, à hauteur du talon opposé, et l’on pousse dessus pour avancer. Le bras s’étend, la main s’ouvre, le pas s’allonge. En randonnée, le bâton se pose devant ou à côté de soi pour s’équilibrer, soulager les genoux en descente et aider en montée. Le premier geste s’apprend ; le second se fait naturellement.
3. L’intensité : le haut du corps change tout
La poussée sur les bâtons fait travailler les bras, les épaules et le tronc, en plus des jambes. À vitesse égale, la marche nordique demande donc plus d’effort que la marche simple, et le cœur monte un peu plus haut. J’ai détaillé ce que mesurent les études dans l’article sur les bienfaits de la marche nordique. La randonnée reste d’intensité modérée sur le plat ; ce sont le dénivelé, le sac et la durée qui la rendent exigeante.
4. La durée : la séance ou la journée
Une sortie de marche nordique dure une à deux heures, échauffement et étirements compris. C’est une séance de sport, que l’on peut répéter deux ou trois fois par semaine. Une randonnée se compte en heures ou en jours. On y va moins souvent, on y reste plus longtemps.
5. Le terrain : roulant ou varié
Pour pousser sur les bâtons, il faut un sol qui s’y prête : chemins de forêt, allées de parc, sentiers de plaine. C’est pour cela que les Samedis Nordiques se passent en forêt de Sénart ou au bord de la Seine. La randonnée s’accommode de tout : rochers, montée raide, boue. Plus le terrain est technique, moins le geste nordique est possible, et plus on revient à une marche avec bâtons.
6. L’apprentissage : une technique contre une préparation
La marche nordique a une technique, et les premières séances servent à l’acquérir : la hauteur du planté, l’ouverture de la main, l’allongement du pas. Un animateur formé fait gagner des mois. La randonnée ne demande pas de technique, mais une préparation : choisir l’itinéraire, lire une carte, gérer son eau, son sac et son allure. Deux apprentissages, de nature différente.
7. L’objectif : entretenir ou découvrir
On vient à la marche nordique pour entretenir sa forme, son dos, son souffle, dans une séance régulière près de chez soi. On part en randonnée pour un paysage, un sommet, un chemin. L’une est un entraînement, l’autre est un voyage. Les deux se pratiquent en groupe et créent du lien, ce qui explique que beaucoup de marcheurs font les deux.
Pour qui la marche nordique, pour qui la randonnée
La marche nordique est faite pour vous si…
- Vous voulez une activité régulière, une à trois fois par semaine, près de chez vous.
- Vous cherchez à travailler le haut du corps et le dos, pas seulement les jambes.
- Vous aimez progresser sur un geste, et être corrigé.
- Vous avez une heure, pas une journée.
Ses limites : il faut apprendre le geste, acheter des bâtons adaptés, et trouver des terrains roulants. Sur des sentiers de montagne, l’intérêt du geste nordique disparaît.
La randonnée est faite pour vous si…
- Vous voulez partir loin, voir des paysages, marcher une journée ou plusieurs.
- Vous préférez un rythme modéré, sans technique à apprendre.
- Vous aimez préparer un itinéraire, lire une carte, organiser une sortie.
- Vous avez du temps, et envie de dépaysement.
Ses limites : l’intensité est plus faible sur le plat, le haut du corps travaille peu, et une sortie demande une organisation. Difficile d’en faire une routine hebdomadaire.
Les 3 questions pour choisir
- Combien de temps ai-je ? Une heure dans la semaine : marche nordique. Une journée ou un week-end : randonnée.
- Qu’est-ce que je cherche ? Entretenir ma forme et mon dos : marche nordique. Un paysage, un sommet, un dépaysement : randonnée.
- Quel terrain près de chez moi ? Chemins roulants, parc, forêt de plaine : marche nordique. Sentiers, dénivelé, rochers : randonnée.
Les erreurs à éviter
- Faire de la marche nordique avec des bâtons à dragonne : sans gantelet, la poussée n’existe pas.
- Partir en terrain technique avec des bâtons de marche nordique : le gantelet gêne pour se rattraper.
- Comparer l’intensité des deux sans tenir compte du dénivelé, du sac et de la durée.
- Se lancer seul en marche nordique sans avoir appris le geste : les mauvaises habitudes s’installent vite.
Et les deux ?
C’est ce que je conseille le plus souvent. La marche nordique pendant la semaine entretient le souffle, les jambes et le dos. La randonnée du week-end ou des vacances devient alors plus facile, et le geste nordique, sur les portions roulantes, fait avancer sans fatigue. C’est exactement le programme de mes stages, et c’est ce que font la plupart des marcheurs des Samedis Nordiques.
À tester : lors de votre prochaine randonnée, sur un chemin plat, plantez le bâton derrière vous au lieu de devant. Poussez dessus pendant cent mètres : vous sentirez le haut du corps se mettre au travail : c’est la marche nordique.
Envie d’essayer la marche nordique avant de choisir ?
La Boussole
Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
Vous êtes en Essonne ? Essayez un Samedi Nordique (séance d’essai à 15 €).
Vrai ou faux : 3 idées reçues
Testez-vous avant de lire la réponse.
« La marche nordique, c’est de la randonnée avec des bâtons. »
Faux. Le bâton ne sert pas à s’appuyer mais à se propulser, ce qui change le geste, l’intensité et le matériel. Randonner avec des bâtons reste de la randonnée.
« On peut utiliser ses bâtons de randonnée pour la marche nordique. »
Faux. Sans gantelet, impossible d’ouvrir la main derrière soi, donc impossible de pousser correctement. Pour une première séance, un animateur vous prête des bâtons adaptés.
« La randonnée ne fait pas travailler le corps. »
Faux. Avec du dénivelé, un sac et plusieurs heures de marche, la randonnée est exigeante pour les jambes et le cœur. Ce qu’elle sollicite peu, c’est le haut du corps, et c’est là que la marche nordique complète bien.
Ce qu’il faut retenir
- Marche nordique : un sport d’endurance d’une à deux heures, bâtons à gantelets, geste de propulsion à apprendre.
- Randonnée : une marche de découverte, de deux heures à plusieurs jours, bâtons à dragonnes pour s’équilibrer.
- Les deux se complètent : la marche nordique en semaine, la randonnée pour partir.
Questions fréquentes sur la marche nordique et la randonnée
Quelle est la différence entre bâtons de marche nordique et bâtons de randonnée ?
Le bâton de marche nordique a un gantelet, qui permet de lâcher la poignée derrière soi et de pousser, et un embout incliné. Le bâton de randonnée a une dragonne, se tient fermement, se règle en hauteur et sert d’appui. Les deux ne sont pas interchangeables.
La marche nordique est-elle plus efficace que la randonnée pour la forme ?
À durée égale sur terrain plat, oui. La poussée sur les bâtons ajoute le travail des bras et du tronc, et élève davantage le rythme cardiaque. Mais une randonnée longue avec du dénivelé reste un effort important. Tout dépend du temps dont vous disposez et de la régularité.
Peut-on faire de la marche nordique en montagne ?
Sur les portions roulantes, oui, et le geste aide beaucoup. Dès que le sentier devient technique ou très raide, le planté arrière n’est plus possible. On revient alors à une marche avec bâtons, c’est-à-dire à de la randonnée. Les deux se succèdent naturellement dans une même journée.
Peut-on randonner avec des bâtons de marche nordique ?
Sur des chemins roulants, oui, et le geste nordique fait même avancer plus vite. Dès que le terrain devient technique, caillouteux ou très pentu, le gantelet gêne pour se rattraper et l’embout incliné accroche moins : des bâtons de randonnée, tenus en main avec une pointe, sont plus sûrs. Beaucoup de marcheurs ont donc deux paires.
Faut-il un encadrement pour commencer ?
Pour la marche nordique, quelques séances avec un animateur formé évitent de prendre de mauvaises habitudes de geste. Pour la randonnée, un club ou une sortie guidée rassure sur l’itinéraire et le matériel. Rien n’empêche toutefois de commencer seul sur un sentier balisé et court.
Par où commencer en Essonne ?
Par un Samedi Nordique : deux heures en forêt de Sénart, bâtons prêtés, geste appris pas à pas, essai à 15 €. Si c’est la randonnée qui vous attire, les stages Nordic Flow combinent les deux sur plusieurs jours, dans des régions de marche.
Sources
- Fédération Française d’Athlétisme, la marche nordique, discipline de l’athlétisme en France : règles de pratique et formation des animateurs.
- Fédération Française de la Randonnée Pédestre, ffrandonnee.fr : définition de la randonnée pédestre et balisage des sentiers.
- Nordic Flow, Les bienfaits de la marche nordique : 12 bénéfices, vus du terrain, avec les études sur l’intensité et le travail du haut du corps.
- Relu par Kévin Richard, formateur d’animateurs de marche nordique.
La Boussole
Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
Vous êtes en Essonne ? Essayez un Samedi Nordique (séance d’essai à 15 €).
Pour aller plus loin : le guide pour débuter la marche nordique et le guide des bâtons. Pour combiner les deux pratiques, voyez les stages Nordic Flow.
Pratiquer avec Kévin Richard
Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État depuis 2011, basé à Draveil (Essonne). Fondateur de Sport, I Can et de Nordic Flow, instructeur OTOP et Nordic Yoga®. Chaque samedi de 14 h à 16 h, il encadre les Samedis Nordiques en Essonne.
