« 90 % des muscles sollicités. » C’est le chiffre qu’on lit partout sur les bienfaits de la marche nordique. Un autre circule aussi : les bâtons soulageraient vos articulations de 30 % de votre poids.
Problème : aucun de ces chiffres ne repose sur une source solide. Et avec les bras pliés, sans vraiment pousser sur les bâtons, on en est loin.
Après 15 ans de pratique et d’encadrement, voici ce que j’observe vraiment. La marche nordique n’est pas une pilule magique. Mais pratiquée régulièrement, avec une bonne gestuelle, elle apporte beaucoup.
En bref
Pratiquée régulièrement, avec une bonne gestuelle, la marche nordique :
- développe l’endurance et le souffle ;
- fait travailler le haut du corps plus que la marche classique ;
- améliore la posture, l’équilibre et la coordination ;
- crée du lien.
Ce qui compte, ce n’est pas le nombre de muscles « activés », c’est la qualité du geste.
La fiche de la vidéo : les 12 bénéfices de la marche nordique, illustrés et résumés sur une page, à garder ou à partager avec votre groupe. Recevoir la fiche synthèse
Avant de reprendre une activité physique, surtout avec l’âge ou en cas de souci de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Les bienfaits de la marche nordique pour le corps
1. Développer son endurance et son souffle
Une séance dure souvent 1 h à 2 h. Vous maintenez un effort doux à modéré, qui travaille votre cœur, vos muscles et votre respiration. Au quotidien, ça se ressent dans les escaliers, en portant les courses ou en marchant jusqu’à la boulangerie.
2. Solliciter tout le corps
Les bâtons créent un balancier dans le haut du corps. Épaules, pectoraux, dos, bras et sangle abdominale travaillent davantage qu’en marchant sans bâtons. Ils vous aident aussi à vous redresser, à vous grandir au lieu de projeter la tête vers l’avant, comme devant un écran.
3. Gagner en mobilité
En randonnée, on marche souvent les bras pliés, avec peu d’amplitude. En marche nordique, le bras va loin vers l’arrière. La cage thoracique s’ouvre et la main se relâche en fin de mouvement, grâce au gantelet. Les grands pas renforcent aussi les fessiers, les cuisses et les fléchisseurs de hanches. Pour aller plus loin : les 7 différences entre marche nordique et randonnée.
À tester : laissez la main s’ouvrir quand elle passe derrière la hanche, puis refermez-la doucement en revenant vers l’avant. Vous sentirez l’épaule et la poitrine s’ouvrir.
4. Os, muscles, articulations : mieux vieillir
Les os. Contrairement au vélo ou à la natation, la marche crée des impacts au sol. Ces petites contraintes stimulent l’os. Les bâtons en ajoutent une au poignet. Dans une étude japonaise publiée en 2020, 37 jeunes femmes ont pratiqué trois fois par semaine pendant six mois. Leur densité osseuse a augmenté à l’extrémité du poignet, grâce à la poussée sur le bâton. Limite : l’étude porte sur de jeunes femmes et sur le poignet seulement. En cas d’ostéoporose, demandez conseil à votre médecin.
Les muscles. Dans cette même étude, six mois de marche nordique n’ont pas fait grossir les muscles des bras ni des cuisses. Elle complète un renforcement musculaire, elle ne le remplace pas.
Les articulations. J’ai moi-même de l’arthrose au genou. Avec une bonne gestuelle, les bâtons allègent un peu la charge et entretiennent la mobilité.
5. Améliorer son équilibre dynamique
À chaque pas, vous transférez votre poids d’un appui à l’autre. Le pied se déroule du talon aux orteils et renforce les muscles profonds de la voûte plantaire. Résultat : plus d’assurance dans vos appuis, sur un chemin de forêt comme sur un trottoir.
À tester : à votre prochaine sortie, concentrez-vous cinq minutes sur le déroulé du pied : talon, voûte plantaire, puis orteils.
6. Préserver son autonomie
Ce qui compte, ce n’est pas seulement de vivre longtemps, mais de rester capable : jouer avec vos petits-enfants, faire vos courses ou le ménage sans aide. Endurance, force, équilibre, posture : la marche nordique entretient tout ce qui fait votre autonomie.
Lire aussi : la technique de la marche nordique et la méthode OTOP
Les bienfaits de la marche nordique pour la tête
7. Développer coordination et agilité mentale
Bras droit devant, pied gauche devant : coordonner tout ça demande de l’attention. Je le vois souvent : quand on les observe, les participants font le bon geste, puis ils se mettent à discuter et repassent en mode randonnée. Arriver à papoter, regarder le paysage et garder la bonne gestuelle, c’est un vrai travail pour le cerveau.
Une méta-analyse publiée en 2025 (8 études, 327 personnes de 71 ans en moyenne) le confirme en partie :
- les fonctions exécutives progressent : planifier, s’adapter, passer d’une tâche à l’autre ;
- l’effet est plus net chez les personnes ayant des problèmes de santé, et quand le programme dure ;
- aucun effet n’est démontré sur la mémoire ni sur l’attention.
Les auteurs restent prudents : peu d’études, des résultats variables. Pas de remède miracle, donc, mais un vrai entraînement pour la tête.
À tester : discutez avec votre voisin ou votre voisine sans perdre la bonne gestuelle. Si vous y arrivez, votre coordination a déjà progressé.
8. Mieux gérer son stress et ses émotions
Être dehors, en groupe, à un rythme qui vous laisse respirer : c’est un vrai temps pour vous. Se fixer de petits objectifs, techniques ou physiques, aide aussi à prendre du recul sur le quotidien.
9. Gagner en confiance grâce à sa posture
Une belle gestuelle ouvre la poitrine, redresse le dos et porte le regard au loin. Cette posture se ressent, et elle vous suit ensuite dans votre vie de tous les jours.
La Boussole
Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
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Les bienfaits de la marche nordique pour le lien et la nature
10. Se reconnecter à la nature
Le toucher dans les mains et sous les pieds, l’odeur de la forêt, la lumière, le chant des oiseaux. Les bâtons deviennent un prétexte pour sortir et réveiller vos sens.
À tester : marchez quelques minutes sans parler, en écoutant le vent, les oiseaux et le bruit de vos pas.
11. Créer du lien
On peut marcher en parlant. Le rendez-vous de chaque semaine devient un repère, des amitiés se créent, et c’est une vraie protection contre l’isolement, notamment à la retraite. C’est tout l’esprit des Samedis Nordiques que j’anime chaque semaine.
12. Devenir explorateur
Un point de vue à atteindre, un nouveau sentier, une activité croisée. Avec Nordic Flow, je propose aussi le biathlon, le Nordic Yoga® et la course d’orientation. Petit à petit, on découvre son côté aventurier.
Vrai ou faux : 3 idées reçues sur la marche nordique
Testez-vous avant de lire la réponse.
« La marche nordique sollicite 90 % des muscles. »
Pas prouvé. Ce chiffre circule partout, sans source solide. Elle sollicite davantage le haut du corps que la marche classique, à condition de vraiment pousser sur les bâtons.
« Les bâtons soulagent les articulations de 30 % du poids du corps. »
Très exagéré. Sur sol dur, les forces mesurées dans les bâtons représentent environ 6 à 10 % du poids du corps (Schiffer et al., 2009). Les bâtons allègent un peu la charge, mais on est loin des 30 % annoncés.
« La marche nordique, c’est de la balade avec des bâtons. »
Faux. Sans la bonne gestuelle, on fait de la randonnée avec des bâtons, et on profite beaucoup moins des bénéfices. C’est toute la différence.
Ce qu’il faut retenir
- Les bénéfices viennent de la régularité et d’une bonne gestuelle, pas des bâtons seuls (tout est expliqué dans notre guide de la marche nordique).
- La marche nordique entretient votre autonomie : endurance, équilibre, posture, force.
- Le plus important : y prendre du plaisir.
Questions fréquentes sur les bienfaits de la marche nordique
Quels sont les principaux bienfaits de la marche nordique ?
Pratiquée régulièrement avec une bonne gestuelle, elle développe l’endurance et le souffle, et fait travailler le haut du corps davantage que la marche classique. Elle améliore aussi la mobilité, la posture, l’équilibre et la coordination. Enfin, elle aide à gérer le stress et crée du lien.
La marche nordique sollicite-t-elle vraiment 90 % des muscles ?
Ce chiffre est souvent repris sans source solide. Elle sollicite clairement plus le haut du corps que la marche sans bâtons, à condition d’utiliser les bâtons comme des bâtons moteurs.
Faut-il apprendre la technique ?
Oui. Sans la bonne gestuelle, on fait surtout de la randonnée avec des bâtons, et on profite beaucoup moins de ces bénéfices. Quelques séances encadrées suffisent pour poser les bases.
Est-ce bon pour les articulations ?
Avec une bonne gestuelle, les bâtons allègent un peu la charge et entretiennent la mobilité. En cas d’arthrose douloureuse, parlez-en à votre médecin.
Combien de temps dure une séance ?
En général 1 h à 2 h, à une intensité douce à modérée.
Peut-on pratiquer seul ?
Oui. Mais le groupe aide à garder la régularité, à corriger sa gestuelle et à créer du lien : c’est souvent ce qui fait durer la pratique.
La marche nordique fait-elle maigrir ?
Comme toute activité d’endurance, elle demande de l’énergie, mais ce n’est pas une solution miracle. Les bénéfices les plus nets que j’observe sur le terrain concernent le souffle, la posture, l’équilibre et le moral.
Sources
- Li H., Zhu K., Gan J. et al. (2025). The effects of Nordic walking on cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience.
- Kato T., Tomioka T., Yamashita T. et al. (2020). Nordic Walking Increases Distal Radius Bone Mineral Content in Young Women. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 237-244.
- Schiffer T. et al. (2009). Energy cost and pole forces during Nordic walking under different surface conditions. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 663-668 (cité par Kato et al., 2020).
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Pour aller plus loin : le guide pour débuter vous explique la première séance et le matériel. Si vous êtes loin de l’Essonne, les stages et ateliers sont une autre façon de commencer.
Pratiquer avec Kévin Richard
Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État depuis 2011, basé à Draveil (Essonne). Fondateur de Sport I Can et de Nordic Flow, instructeur OTOP et Nordic Yoga®. Chaque samedi de 14 h à 16 h, il encadre les Samedis Nordiques en Essonne.