« Méthode nordique pour perdre du ventre », « 90 % des muscles », « 40 % de calories en plus »… Si vous cherchez marche nordique et perte de poids, vous tombez vite sur ce genre de promesses. Certaines sont vraies, d’autres exagérées, et quelques-unes sont fausses.
J’enseigne la marche nordique depuis 2013 et je forme des animateurs. J’ai vu de belles transformations physiques, mais jamais grâce aux bâtons seuls. Voici ce que je réponds quand on me demande si la marche nordique fait maigrir.
En bref
La marche nordique aide à perdre du poids, mais elle ne le fait pas seule. Elle brûle environ 20 % de calories de plus que la marche classique, ménage les articulations, et c’est une activité que l’on garde longtemps. Le reste dépend de la fréquence des sorties et de vos habitudes : alimentation, sommeil, mouvement au quotidien.
Avant de reprendre une activité physique, surtout en cas de surpoids important ou de souci de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Marche nordique et perte de poids : ce qui est vrai
Vrai : la marche nordique dépense plus que la marche classique
À vitesse égale, les bâtons augmentent la dépense d’environ 20 %. Les mesures sur le terrain donnent +17 % chez les femmes et +21 % chez les hommes (Church, 2002). Pour vous donner un repère, une heure sur le plat à bonne allure représente 320 à 420 kcal selon le gabarit, et davantage en côte.
Tout dépend de la poussée. Si vous tenez les bâtons sans appuyer dessus, la dépense ne change presque pas. Quand vous poussez vraiment (on parle de bâtons moteurs), les bras, les épaules et le dos travaillent à chaque pas.
Vrai : elle ménage les articulations, un atout en cas de surpoids
L’impact au sol reste faible, bien plus doux qu’en course à pied. Chez des femmes en surpoids, l’effort semble plus facile avec les bâtons, surtout en montée (Figard-Fabre, 2010). Le travail se répartit en effet entre le haut et le bas du corps.
Sur le terrain, des personnes qui ne peuvent plus courir marchent ainsi une heure sans douleur. Et comme les chocs restent modérés, les muscles et les os travaillent sans être malmenés.
Vrai : on la garde dans la durée
Pour perdre du poids, c’est son principal atout. Dans une étude de douze semaines, des femmes en situation d’obésité ont fait trois séances par semaine. Elles ont perdu du poids et de la masse grasse (Figard-Fabre, 2011). Elles n’en ont pas perdu plus qu’en marchant sans bâtons, mais elles ont mieux suivi le programme et amélioré davantage leur souffle.
Quand on marche dehors, en groupe, avec un geste à améliorer, on a envie de revenir. Et une activité pratiquée pendant six mois fera toujours plus qu’une méthode miracle abandonnée au bout de trois semaines.
À tester : à votre prochaine sortie, comptez vos pas pendant une minute. Essayez ensuite de passer de 110 à 120 pas en gardant la même poussée. Vous dépensez plus, sans courir.
Lire aussi : Les 12 vrais bienfaits de la marche nordique
Ce qui est exagéré
À nuancer : « en marche nordique, on brûle surtout de la graisse »
C’est vrai pour la part de graisse utilisée, mais pas pour la dépense totale. Le corps puise le plus dans les graisses autour de 55 à 65 % de son effort maximal (Achten, 2002). C’est une allure où l’on peut encore parler, justement celle de la marche nordique.
Mais sur une semaine, c’est la dépense totale qui compte, et cette allure a l’avantage de se tenir longtemps.
À nuancer : « la graisse s’évacue par la respiration »
C’est vrai, mais souvent mal compris. Quand on perd de la graisse, environ 84 % de sa masse sort par les poumons, sous forme de gaz carbonique. Le reste part sous forme d’eau (Meerman et Brown, 2014). La transpiration, elle, n’est que de l’eau : vous la récupérez au prochain verre.
Attention au raccourci : respirer plus fort ne fait pas maigrir. C’est l’effort qui brûle la graisse.
À nuancer : « plus je marche longtemps, plus je perds »
La fréquence compte plus que la durée. L’erreur que je vois le plus souvent : trois heures le dimanche, puis plus rien le reste de la semaine. Les plus belles transformations que j’ai vues venaient de sorties courtes et régulières. Trois sorties de vingt minutes apportent plus qu’une heure d’un coup, pour le même temps total.
Les études vont dans le même sens : sans un gros volume d’entraînement chaque semaine, l’exercice seul fait perdre environ deux kilos (Swift, 2014). Ce qui fait la différence, c’est l’habitude de bouger plusieurs fois par semaine.
Vous voulez un repère concret pour démarrer ou pour structurer vos sorties ?
La Boussole
Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
Vous êtes en Essonne ? Essayez un Samedi Nordique (séance d’essai à 15 €).
Ce qui est faux
Faux : « la marche nordique fait maigrir à elle seule »
Elle accompagne et accélère la perte de poids, mais elle ne la provoque pas à elle seule. Une synthèse de douze études va dans ce sens (Sanchez-Lastra, 2020). Chez les personnes en surpoids, la masse grasse baisse, mais pas nettement plus que dans les groupes de comparaison.
En quinze ans de coaching, les fortes pertes de poids que j’ai vues avaient toutes un point commun. La personne avait aussi revu son alimentation, son sommeil ou sa gestion du stress. Les bâtons aidaient, mais ce n’étaient pas eux qui faisaient le travail.
La perte de poids dépend d’un ensemble :
- l’activité physique, dont la marche nordique ;
- les apports : ce que l’on mange et boit ;
- le reste de la journée : assis ou debout, en mouvement ou non ;
- le sommeil, le stress et les hormones, qui ne réagissent pas pareil d’une personne à l’autre.
Si l’alimentation ne change pas, la perte sera beaucoup moins visible, même avec trois sorties par semaine.
Faux : « 90 % des muscles » et « 40 % de calories en plus »
Ces chiffres circulent partout, mais sans source solide. Les mesures sérieuses donnent 15 à 25 % de dépense en plus, et seulement si l’on pousse vraiment sur les bâtons (Church, 2002). Quant aux « 90 % des muscles », aucune étude ne l’a jamais mesuré.
Faux : « pour perdre plus vite, il faut manger beaucoup moins »
Trop réduire ce que l’on mange finit par se retourner contre vous. Après une restriction sévère, le corps dépense moins au repos, et cette baisse peut durer des années (Fothergill, 2016). Sur le terrain, je vois des personnes qui font du sport, mangent très peu et ne perdent plus rien.
Je ne suis pas diététicien : je ne donne pas de grammages. En revanche, je vous aide à installer des habitudes qui tiennent : des légumes à chaque repas, pas de grignotage, une réduction modérée. C’est ce que je fais en coaching. Si vous bougez déjà sans résultat, j’explique pourquoi on fait du sport sans maigrir. En cas de pathologie, faites-vous accompagner par un professionnel de santé.
Faux : « après 50 ans, c’est trop tard pour perdre du poids en marchant »
Il n’y a pas d’âge limite pour en profiter. Chez les seniors, une synthèse d’études montre que la marche nordique améliore l’endurance, la force, l’équilibre et la composition corporelle (Bullo, 2018). Elle reste douce pour les articulations, ce qui compte beaucoup avec les années.
Avec l’âge, les résultats viennent parfois plus lentement : misez sur la régularité et un peu de renforcement musculaire.
Ce qui marche vraiment : la méthode que je vois fonctionner
Voici cinq repères, classés selon ce que j’observe en séance, du plus important au moins important.
- La fréquence avant la durée. Prévoyez trois sorties par semaine, même de 20 à 30 minutes, et notez-les dans votre agenda comme un rendez-vous.
- Les bâtons moteurs. Plantez le bâton, poussez vers l’arrière et terminez le geste bras tendu. Gardez une allure où vous pouvez parler, mais pas facilement, et ajoutez des côtes quand vous êtes à l’aise.
- L’alimentation, sans régime. Des légumes à chaque repas, pas de grignotage, pas de restriction sévère. C’est souvent ce qui pèse le plus dans le résultat.
- Le reste de la journée. Levez-vous souvent, faites les petits trajets à pied et visez un nombre de pas chaque jour plutôt qu’une grosse sortie par semaine.
- Le sommeil et le stress. Mal dormir et vivre sous tension freinent la perte de poids, à cause de la fatigue et des hormones, et chacun réagit différemment. Marcher en forêt aide aussi à faire baisser la pression.
Un exemple de progression sur huit semaines :
- semaines 1 et 2 : trois sorties de 20 à 30 minutes, pour installer l’habitude ;
- semaines 3 à 5 : allongez à 45 minutes et soignez la poussée ;
- semaines 6 à 8 : variez les sorties, avec une sortie longue, une avec des côtes et une plus courte mais plus rapide.
À tester : notez vos sorties sur un calendrier papier, avec trois cases par semaine. Au bout de quatre semaines, regardez combien de cases sont cochées plutôt que la balance : si elles le sont, les résultats suivront.
Ce qu’il faut retenir
- La marche nordique aide à perdre du poids : 20 % de dépense en plus, des articulations ménagées, et une activité que l’on garde longtemps.
- Elle ne fait pas maigrir seule : l’alimentation, le sommeil et le mouvement au quotidien font la différence.
- Trois sorties courtes par semaine, en poussant bien sur les bâtons, valent mieux qu’une longue sortie le week-end.
Questions fréquentes sur la marche nordique et la perte de poids
Quels sont les principaux effets de la marche nordique sur le poids ?
Elle fait dépenser environ 20 % d’énergie de plus que la marche classique. Pratiquée régulièrement, elle fait baisser le poids et la masse grasse en douze semaines. Surtout, c’est une activité que l’on garde dans le temps. La perte dépend ensuite de l’alimentation, du sommeil et du mouvement au quotidien.
Combien de séances de marche nordique par semaine pour perdre du poids ?
Trois séances par semaine, même courtes, valent mieux qu’une longue sortie le week-end. Sur le terrain, trois fois vingt minutes donnent plus de résultats qu’une heure d’un coup, à durée égale. Des sorties fréquentes deviennent une habitude, et c’est cette habitude qui fait la différence.
Combien de calories brûle une heure de marche nordique ?
Environ 320 à 420 kcal sur le plat à bonne allure selon votre gabarit, davantage en côte, à condition de pousser réellement sur les bâtons. Ce chiffre vient de mesures en conditions réelles. Il varie beaucoup d’une personne à l’autre.
La marche nordique est-elle adaptée en cas de surpoids important ?
Oui, c’est même l’un de ses points forts. Les bâtons répartissent l’effort sur le haut du corps et l’impact au sol reste faible, bien plus doux que la course. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer, puis partez sur des sorties courtes et régulières.
Faut-il courir pour maigrir plus vite ?
Non. En marche nordique, l’intensité vient de la poussée sur les bâtons, de l’allure et des côtes, pas de la course. Vous restez à une intensité où vous pouvez parler, celle qui utilise le plus de graisse, sans traumatiser vos genoux et vos hanches.
Dois-je changer mon alimentation en plus de la marche nordique ?
C’est souvent ce qui fait la différence. Je ne suis pas diététicien : je ne donne pas de grammages. Je peux vous aider à installer des habitudes simples, en coaching : des légumes à chaque repas, pas de grignotage, pas de restriction sévère. En cas de pathologie, faites-vous accompagner par un professionnel de santé.
Peut-on perdre du poids avec les Samedis Nordiques ?
La séance du samedi est une vraie séance de deux heures, en forêt, à bonne allure, avec des exercices de renforcement. Elle compte pleinement dans vos trois séances hebdomadaires. Pour perdre du poids, ajoutez deux sorties courtes dans la semaine et gardez un œil sur votre alimentation.
Sources
- Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M. (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise and Sport.
- Figard-Fabre H. et al. (2010). Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. European Journal of Applied Physiology.
- Figard-Fabre H. et al. (2011). Efficacy of Nordic walking in obesity management. International Journal of Sports Medicine.
- Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine.
- Swift D.L. et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases.
- Achten J., Gleeson M., Jeukendrup A.E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Meerman R., Brown A.J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ.
- Fothergill E. et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity.
- Bullo V., Gobbo S., Vendramin B. et al. (2018). Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rejuvenation Research.
- Sanchez-Lastra M.A., Miller K.J., Martínez-Lemos R.I. et al. (2020). Nordic Walking for Overweight and Obese People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health.
Relu par Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État et formateur de marche nordique (BF2).
La Boussole
Un conseil de terrain, chaque semaine
Un geste à corriger, une idée pour bouger mieux, les prochaines sorties : je partage chaque semaine ce que je vis sur le terrain. Plus de 1 300 personnes la reçoivent déjà.
Vous êtes en Essonne ? Essayez un Samedi Nordique (séance d’essai à 15 €).
Pour aller plus loin : le guide pour débuter vous présente le matériel et la première séance. Pour pratiquer en groupe chaque semaine, rejoignez les Samedis Nordiques (essai 15 €).
Pratiquer avec Kévin Richard
Kévin Richard, coach sportif diplômé d’État depuis 2011, basé à Draveil (Essonne). Fondateur de Sport, I Can et de Nordic Flow, instructeur OTOP et Nordic Yoga®. Chaque samedi de 14 h à 16 h, il encadre les Samedis Nordiques en Essonne.
