
La marche nordique est bien plus qu’une simple activité sportive et elle fait de plus en plus d’adeptes.
Pourquoi ? C’est un moyen accessible, efficace et agréable de rester en forme tout en profitant de la nature. Si vous êtes curieux de découvrir cette pratique, ce guide vous aidera à comprendre comment vous initier à la marche nordique en toute sécurité et avec plaisir.
I Pourquoi choisir la marche nordique ?
Avant de plonger dans les détails pratiques, explorons les raisons pour lesquelles la marche nordique s’impose comme une activité idéale pour tous. Voici quelques-uns de ses principaux bienfaits :
- 1. Amélioration de la condition physique : en sollicitant 90 % des muscles du corps, la marche nordique permet de renforcer le système cardiovasculaire et de tonifier l’ensemble du corps ;
- 2. Impact doux sur les articulations : contrairement à la course à pied, la marche nordique réduit les impacts sur les genoux et les hanches ;
- 3. Activité pour tous : que vous soyez sportif confirmé ou débutant complet, cette pratique s’adapte à votre niveau et à vos objectifs ;
- 4. Bien-être mental : pratiquée en plein air, elle favorise la relaxation et combat le stress.
II L’équipement essentiel pour bien commencer la marche nordique
Pour débuter la marche nordique dans de bonnes conditions, le choix de l’équipement est crucial.

1. Les bâtons de marche nordique
Les bâtons sont l’élément clé de cette discipline. Ils diffèrent des bâtons de randonnée par leur légèreté et leur conception. Voici quelques critères pour bien les choisir :
- Longueur : optez pour des bâtons à la bonne taille, calculée avec la formule : votre taille × 0,68 ;
- Matériaux : privilégiez des bâtons en carbone pour leur légèreté et leur absorption des vibrations ;
- Gantelets amovibles : ils assurent une prise confortable et facilitent la propulsion (différents des dragonnes que l’on trouve plutôt en randonnée).
2. Chaussures et vêtements
Un bon équipement est indispensable pour une pratique sécurisée et efficace de la marche nordique. Prenez le temps de choisir des articles adaptés à vos besoins pour optimiser votre expérience :
- Chaussures : Préférez des chaussures de trail ou de marche avec une bonne adhérence et un bon amorti ;
- Vêtements : Portez des tenues respirantes et adaptées à la météo. En hiver, pensez aux couches superposées.
3. Accessoires supplémentaires
Les accessoires jouent un rôle important pour rendre vos sorties de marche nordique plus agréables et efficaces. Bien choisis, ils peuvent grandement améliorer votre confort et votre performance :
- Une gourde ou une ceinture d’hydratation pour rester bien hydraté ;
- Une montre ou une application pour suivre votre progression ;
- Un pad : un embout de caoutchouc qui permet de marcher sur les terrains durs.
III Les bases technique de la marche nordique
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique, il est essentiel d’apprendre les bases de la technique. Voici les étapes principales :

1. Position du corps :
Adoptez une posture droite avec les épaules décontractées et le regard fixé loin devant ;
2. Mouvement des bras :
Balancez les bras naturellement en avançant le bras opposé au pied avant ;
3. Propulsion avec les bâtons :
Bâton planté entre les deux pieds et poussez fermement dans le gantelet vers le bas et l’arrière pour ajouter la propulsion en avant ;
4. Coordination :
La marche nordique repose sur une coordination naturelle entre bras et jambes, semblable à la marche classique.
IV Où et comment commencer ?
Se lancer dans la marche nordique se fait en douceur pour en faire une expérience agréable (et ne pas s’en dégoûter en quelques semaines !) Voici comment structurer vos premières sorties efficacement.
1. Choisir un terrain adapté
Pour vos premières sorties, préférez un terrain plat et régulier. Les parcs, les chemins forestiers ou les pistes cyclables sont parfaits pour débuter.
2. Commencer doucement
Fixez-vous des objectifs réalistes : commencez par des sessions de 30 à 45 minutes à un rythme modéré, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité.
3. Rejoindre un groupe ou un club
Intégrer un groupe peut être motivant et vous permettra d’apprendre plus rapidement grâce à l’encadrement de coachs certifiés.
Et pour débuter, je vous propose gratuitement d’accéder à Actiflow 7 qui va vous aider à débuter la marche nordique mais aussi :
- reprendre une activité physique régulière en douceur ;
- réduire vos douleurs articulaires ;
- augmenter votre énergie et votre confiance en vous ;
- instaurer des habitudes saines et durables.
V Conseils pour éviter les blessures
Prendre soin de votre corps est essentiel pour profiter de la marche nordique sans risques. Une préparation adéquate vous permettra d’éviter les blessures et d’optimiser vos performances.
1. S’échauffer avant chaque session
Avant de commencer, prévoyez 5 à 10 minutes d’échauffement. Cela peut inclure des rotations des bras, des flexions des genoux et des étirements doux.
2. Maintenir une bonne posture
Gardez toujours le dos droit et les épaules décontractées. Une posture incorrecte peut entraîner des douleurs au dos ou aux épaules.
3. Ne pas forcer
Respectez votre rythme et écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et consultez un professionnel si nécessaire.
4. S’étirer après l’effort
Des étirements ciblés sur les jambes, les bras et le dos aident à réduire les courbatures et à prévenir les blessures.
VI Rester motivé pour progresser
La marche nordique est une discipline enrichissante, mais rester motivé est la clé pour en tirer tous les bénéfices. Voici quelques astuces :
- 1. Fixez-vous des objectifs : Que ce soit une durée, une distance ou un itinéraire spécifique, avoir un objectif concret peut vous aider à rester concentré ;
- 2. Variez vos itinéraires : Explorer de nouveaux paysages rendra vos sessions plus intéressantes ;
- 3. Partagez vos progrès : Invitez vos amis ou votre famille à vous accompagner, ou rejoignez une communauté en ligne pour partager vos réalisations.
Conclusion : Lancez-vous dans la Marche Nordique !
Accessible, bénéfique pour la santé et adaptée à tous les niveaux, la marche nordique est une activité parfaite pour ceux qui souhaitent rester actifs sans se blesser. Avec le bon équipement, une technique adaptée et une progression en douceur, vous profiterez pleinement de ses avantages. Alors, qu’attendez-vous ? Attrapez vos bâtons et partez à la découverte de cette discipline dynamique et révitalisante !